Folati, cosa sono e come assumerli

Folati, cosa sono e come assumerli

Ad oggi rappresentano una delle poche carenze vitaminiche degli italiani, tanto che il livello medio di assunzione stimato per la popolazione adulta si aggira attorno ai 341 micro grammi/persona/die (LARN, 2014). L’unico modo per risolvere tale carenza e soddisfare il fabbisogno giornaliero è assumere un’alimentazione a base vegetale, ricca di:

  • cereali integrali
  • legumi
  • frutta e verdura

E’ fondamentale cucinare questi alimenti a temperature medio-basse dato che essendo i folati termolabili (non resistono bene alle alte temperature) e idrosolubili (si sciolgono facilmente in acqua) si rischia di perderli a causa soprattutto della degradazione termica dovuta alla cottura e condizionata anche da altri fattori quali ossigeno, metalli e PH degli alimenti e dell’acqua.

Cottura, perché è importante

Folati nei legumi
I legumi sono ricchi di folati

E’ stato ampiamente dimostrato che la cottura per 5 minuti di alimenti causa una perdita approssimativa del 50% di folati, continuando la cottura fino a 15% la perdita si aggira attorno all’80%, percentuali importanti che giustificano il fatto che la forte carenza negli italiani sia in gran parte è dovuta al metodo di cottura piuttosto che alla scarsa assunzione di alimenti ricchi di questo elemento.

In generale a parità di tipo e tempi di cottura la perdita di folati è variabile per tipologia di alimento. Una revisione della letteratura ha evidenziato risultati contrastanti ma è stato comunque possibile trarne delle conclusioni omogenee e concordanti:
1. Non superare i 7-8 minuti per broccoli e piselli
2. i legumi sono molto ricchi di folati ma la cottura per più di un’ora causa la perdita del 50% di folati

Cosa possiamo fare per limitare la perdita di folati nei legumi?

La soluzione migliore è sforzarsi di utilizzare legumi freschi (o surgelati) per diminuire i tempi di cottura, oppure lasciare in ammollo per 12/24 ore i legumi secchi con l’aggiunta di bicarbonato. Fondamentale procedere con il risciacquo prima di cuocerli.

Quali sono gli alimenti ricchi di folati?

  • ortiche
  • ceci secchi
  • asparagi
  • indivia/scarola
  • fave fresche
  • biete
  • lenticchie secche
  • germe di grano
  • broccoletti di rape
  • farina di ceci
  • funghi secchi
  • spinaci freschi
  • cavoletti di bruxelles
  • cicoria catalogna
  • rucola

3 cose da fare per limitare la perdita di folati

  1. consumare preferibilmente a crudo tutti gli alimenti vegetali ricchi di folati
  2. in generale, preferire la cottura al vapore
  3. sminuzzare gli alimenti da cuocere in piccoli pezzi per mantenere la cottura sotto i 10 minuti

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