Ad oggi rappresentano una delle poche carenze vitaminiche degli italiani, tanto che il livello medio di assunzione stimato per la popolazione adulta si aggira attorno ai 341 micro grammi/persona/die (LARN, 2014). L’unico modo per risolvere tale carenza e soddisfare il fabbisogno giornaliero è assumere un’alimentazione a base vegetale, ricca di:

• cereali integrali
• legumi
• frutta e verdura

E’ fondamentale cucinare questi alimenti a temperature medio-basse dato che essendo i folati termolabili (non resistono bene alle alte temperature) e idrosolubili (si sciolgono facilmente in acqua) si rischia di perderli a causa soprattutto della degradazione termica dovuta alla cottura e condizionata anche da altri fattori quali ossigeno, metalli e PH degli alimenti e dell’acqua.

Cottura, perché è importante

E’ stato ampiamente dimostrato che la cottura per 5 minuti di alimenti causa una perdita approssimativa del 50% di folati, continuando la cottura fino a 15% la perdita si aggira attorno all’80%, percentuali importanti che giustificano il fatto che la forte carenza negli italiani sia in gran parte è dovuta al metodo di cottura piuttosto che alla scarsa assunzione di alimenti ricchi di questo elemento.

In generale a parità di tipo e tempi di cottura la perdita di folati è variabile per tipologia di alimento. Una revisione della letteratura ha evidenziato risultati contrastanti ma è stato comunque possibile trarne delle conclusioni omogenee e concordanti:
1. Non superare i 7-8 minuti per broccoli e piselli
2. i legumi sono molto ricchi di folati ma la cottura per più di un’ora causa la perdita del 50% di folati

Cosa possiamo fare per limitare la perdita di folati nei legumi?

La soluzione migliore è sforzarsi di utilizzare legumi freschi (o surgelati) per diminuire i tempi di cottura, oppure lasciare in ammollo per 12/24 ore i legumi secchi con l’aggiunta di bicarbonato. Fondamentale procedere con il risciacquo prima di cuocerli.

Quali sono gli alimenti ricchi di folati?

• ortiche
• ceci secchi
• asparagi
• indivia/scarola
• fave fresche
• biete
• lenticchie secche
• germe di grano
• broccoletti di rape
• farina di ceci
• funghi secchi
• spinaci freschi
• cavoletti di bruxelles
• cicoria catalogna
• rucola

3 cose da fare per limitare la perdita di folati

1. consumare preferibilmente a crudo tutti gli alimenti vegetali ricchi di folati
2. in generale, preferire la cottura al vapore
3. sminuzzare gli alimenti da cuocere in piccoli pezzi per mantenere la cottura sotto i 10 minuti